0次浏览 发布时间：2025-04-15 10:35:00
阳光透过窗户，洒在温馨的厨房里，65 岁的张奶奶正忙碌着。这几天，儿子女儿难得休假回家，张奶奶满心欢喜，想着要给孩子们准备几顿丰盛的大餐。厨房里弥漫着饭菜的香气，每一道菜都饱含着她对子女深深的爱。
饭后，像往常一样，张奶奶拿出血糖仪准备测血糖。她熟练地操作着仪器，当看到血糖数值时，不禁皱起了眉头。这次的血糖比以往高了些，张奶奶心里纳闷：自己一直很注意，没吃那些容易升血糖的食物呀，怎么会这样呢？其实，问题就出在那些看似普通的调味料上。在深入探讨这个问题之前，我们先来了解一下老年人的血糖标准。
70 岁后，血糖多少才正常？
在大众认知里，一般空腹血糖标准保持在 4.4~7.0mmol/L 较为适宜，非空腹血糖应≤10mmol/L，糖化血红蛋白（HbA1c）要小于 7.0% 。但对于年龄超过 70 岁的老年人而言，可不能盲目依据这个指标来判断血糖是否正常。毕竟，老年人的身体状况较为特殊，需要综合考虑年龄、是否有并发症以及身体出现的症状等多方面因素 。
很多糖尿病患者在日常生活中，已经很努力地控制饮食了，可血糖却总是控制得不尽如人意。这时候，大家不妨留意一下吃饭的顺序。《中国老年 2 型糖尿病防治临床指南》给出了专业建议：糖尿病患者应该改变以往的用餐习惯，先喝些汤，接着吃菜，最后再摄入主食。这可不是随便说说，背后可是有科学依据的。
新加坡的研究人员曾在《临床营养学》上发表过一项研究。研究人员精心挑选了一些受试者，并将他们分成 5 组进行实验。第一组是先吃菜，10 分钟之后再吃肉和饭；第二组先吃肉，10 分钟后吃菜和饭；第三组则按照菜、肉、饭的顺序进食，中间各间隔 10 分钟；第四组是把菜、肉、饭混合在一起食用；第五组先吃饭，10 分钟后再吃菜和肉 。
实验结束后，研究人员对各项数据进行了仔细对比。结果发现，前三种进食方式对餐后血糖影响显著，能够有效降低餐后血糖的最高值，就像给血糖的波动加上了一个 “稳定器”，预防餐后血糖出现大范围波动。而在这五组中，对餐后血糖波动影响最大的是第五组，第四组的餐后血糖反应则排在第二高 。
在胰岛素变化方面，第一组和第三组的峰值较低，波动也比较小。有趣的是，先吃肉或者先吃饭，都容易让胰岛素变化快速达到峰值。在饱腹感上，第三组最强，要是有减肥瘦身需求的人，采用这种进餐方式或许效果不错。而第一种和第三种进餐方式，在稳定血糖方面效果最为突出。所以，一般建议日常饮食可以按照蔬菜 - 蛋白质肉类 - 主食的模式来安排，这样对餐后血糖的控制大有益处 。
升糖大户现身：警惕厨房里的这两种调料
郑州大学附属郑州中心医院内分泌科主任康志强郑重提醒，在我们日常的厨房里，有两种常见的调味料，看似普通，实则是隐藏的 “升糖大户”，大家一定要提高警惕。
蚝油：甜蜜的 “血糖陷阱”
蚝油，在烹饪中常常被用来增添菜肴的鲜美滋味。但你可能不知道，蚝油在制作过程中，需要加入淀粉、盐、糖等多种调味品。这些成分组合在一起，使得蚝油的含糖量并不低。如果在饮食中过量使用蚝油，就相当于悄悄摄入了不少糖分，很容易导致血糖上升，这对于糖尿病患者控制病情极为不利。想象一下，原本努力控制血糖的成果，可能因为一勺蚝油而大打折扣，实在是得不偿失 。
豆瓣酱：血糖的 “潜在威胁”
豆瓣酱，也是厨房里的常客，它独特的风味让许多菜肴增色不少。然而，对于糖尿病患者来说，豆瓣酱可不是个 “好朋友”。豆瓣酱的盐、油含量都很高，其中盐分可能会影响血压，间接对血糖控制产生不良影响，而大量的油脂和其中可能含有的糖分，会让血糖异常上升。所以，糖尿病患者在日常饮食中，要尽量避免食用豆瓣酱，防止血糖出现大幅波动 。
当然，调料界也并非全是 “升糖反派”，有 “黑榜” 自然也有 “红榜”，有两种调料不仅不会升糖，对血糖控制还有一定帮助，日常可以放心食用。
醋：血糖的 “稳定助手”
醋，这种常见的调味品，有着意想不到的作用。当我们食用食醋后，它可以像一个 “小卫士”，延缓胃的排空速度。这意味着食物在胃里停留的时间变长，肠胃对于葡萄糖的吸收速度也会相应减缓，从而在一定程度上有助于控制餐后血糖。比如在吃饺子时蘸点醋，或者在烹饪中适量加入一些醋，既增添了风味，又对血糖控制有益 。
大蒜：胰岛的 “保护神”
大蒜，别看它气味独特，里面可藏着对血糖控制有益的成分 —— 硒元素。硒元素就像胰岛 β 细胞的 “保护神”，能够阻止胰岛 β 细胞被氧化破坏，有助于胰岛细胞的修复。胰岛细胞功能良好，就能更好地分泌胰岛素，维持血糖的稳定。所以，日常饮食中适当吃点大蒜，对控制血糖是有一定好处的 。
养成 5 个小习惯，为血糖健康 “保驾护航”
控制血糖并非想象中那么困难，只要在日常生活中养成一些好习惯，就能将血糖稳稳地控制在健康范围内 。
运动：最好的 “降糖药”
上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科主任医师陆颖理指出，运动堪称最好的 “降糖药”。运动能够让我们体内的肌肉力量得到加强，而随着肌肉量的增加，身体就像拥有了更多的 “能量消耗小马达”，可以消耗更多的葡萄糖。无论是散步、慢跑，还是打太极拳，只要动起来，就能为血糖控制出一份力 。
饮食粗细搭配：远离高糖风险
中日友好医院内分泌科主任邢小燕提醒大家，在饮食上，要尽量少吃那些经过精加工的食物。比如，选择面条时，全麦面条是更好的选择；吃米的话，糙米优于精米。不过，也不能走向另一个极端，只吃粗粮。要保持粗细粮合理搭配的饮食模式，因为过量摄入粗粮可能会加重胃肠道的负担，反而不利于健康。就像生活需要平衡一样，饮食也需要粗细粮的和谐搭配 。
饮食 “从简”：告别营养过剩
中国医科大学附属第一医院内分泌科主任单忠艳认为，现代人生活条件好了，很多人长期处于营养摄入过剩的状态，这对健康其实并不利。日常饮食不妨 “从简” 一些，多吃新鲜的蔬菜、粗粮，肉类则适量摄入，可不能只盯着肉吃。让饮食回归简单、健康，给身体减轻负担，也能更好地控制血糖 。
细嚼慢咽：餐后血糖的 “调控秘籍”
《中国 2 型糖尿病膳食指南》给出建议，糖尿病患者在进食时，要养成细嚼慢咽的好习惯。缓慢地进食，就像给身体的消化吸收系统一个 “缓冲带”，有助于延缓进食速度，对餐后血糖的控制十分有帮助。而且，这样还能降低糖尿病并发症的发生风险，可谓一举两得 。
良好睡眠与放松心情：血糖稳定的 “隐形保障”
解放军总医院第一医学中心内分泌科主任医师母义明强调，保持良好的睡眠和放松的心情，对于控制血糖也至关重要。当睡眠不足或者压力过大时，身体就像进入了 “应激模式”，会导致体内激素水平发生变化，出现胰岛素抵抗的情况，进而容易诱发血糖上升。所以，要给自己创造一个良好的睡眠环境，学会释放压力，让身心得到充分的放松，为血糖稳定提供保障 。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
